칼슘이 부족하면 오는 증상 및 칼슘의 효능 알아보기

칼슘은 뼈와 치아 건강에 중요한 미네랄이며, 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고 등에도 관계가 있습니다. 칼슘의 효능은 무엇이며, 칼슘을 가장 잘 흡수하기 위해 같이 섭취해야 하는 영양소는 어떤 게 있을까요?

 
 

칼슘은 인체에서 매우 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하고, 근육수축, 신경전달, 혈액 응고 등에도 관여합니다. 칼슘이 부족하면 뼈의 밀도가 감소하고, 근육경련, 불규칙한 심장 박동, 집중력 저하 등의 원인이 될 수 있습니다.

 
 
 
 

멸치

 
 

1. 칼슘이 부족하면 어떤 증상이 올까요?

 
칼슘이 부족하면 뼈와 치아 건강이 악화되며, 근육수축, 신경전달,. 호르몬 분비 조절의 생리 기능에 악영향을 미칩니다. 칼슘이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
 
1)골밀도 감소
2) 근육 경련(주로 허벅지나 종아리에 나타남)
3) 빈번한 치주 질환
4) 심한 피로감
5) 집중력이 떨어짐
6) 손톱, 발톱의 갈라짐
7) 불규칙한 심장박동
8) 손가락이 얼얼하게 저림
9) 영유아, 아동의 경우 성장지연
 
 
 
 
 

 

 

2. 칼슘의 효능

 
1) 골다공증 예방: 폐경기 이후의 여성이나 노인들에게 나타나기 쉬운 골다공증을 예방하는데 효과적입니다.
2) 근육기능 향상 : 근육의 수축과 이완을 원활하게 하여 근육 기능을 향상하는데 도움이 됩니다.
3) 신경 안정: 스트레스를 완화하고 불안감을 해소시켜 줍니다.
 

정어리

 
 

 

3. 칼슘이 풍부한 음식

 
1) 멸치: 멸치는 칼슘 함량이 높고, 비타민 D가 들어있어서 칼슘이 체내에 흡수되는 것에 도움이 됩니다.
2) 우유: 칼슘의 함량이 높고 체내 흡수율이 뛰어나고 단백질, 비타민 B2 등의 영양소가 풍부합니다.
3) 브로콜리: 칼슘의 함량이 높은 데다가 비타민K가 들어 있어서 체내 칼슘 흡수율을 높여줍니다.
4) 요구르트:칼슘 함량이 높고 유산균이 장 건강에도 도움이 됩니다.
5) 콩: 칼슘이 다량 들어있고 단백질, 철분, 마그네슘 등의 영양소가 풍부합니다.
6) 정어리: 칼슘 함량이 높고 단백질, 오메가-3 지방산 등이 풍부합니다.
7) 무화과: 칼슘이 많이 들어있고 폴리페놀, 피신 등 항산화물질이 풍부합니다.
8) 견과류: 호두, 땅콩, 아몬드 등의 견과류에는 소량의 칼슘이 들어있습니다.
9) 해조류: 다시마, 김, 미역 등의 해조류에는 칼슘이 풍부합니다.
10) 씨앗류: 칼슘함양이 높은 데다가 건강한 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
 

 

 

위와 같은 음식은 적절히 섭취하면서 운동을 같이 병행한다면 더욱 효과적입니다. 다만, 과다한 섭취는 신장 결석 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
 
 

견과류

4. 칼슘과 함께 섭취하면 좋은 영양소

 
칼슘을 흡수하는데 도움이 되는 영양소로는 비타민 D, 비타민K, 마그네슘, 아연 등이 있으며, 이러한 영양소화 함께 섭취할 경우 칼슘의 흡수율을 높이는데 효과적입니다.
 

 

 

1) 비타민 D : 소장 점막세포에서 칼슘의 흡수를 돕고, 신장에서 칼슘의 배출을 억제합니다. 비타민 D는 자외선 노출을 통해 피부에 합성되거나, 식품을 통해서 섭취를 할 수 있는데요. 연어, 참치, 고등어 등의 생선과 달걀노른자, 버섯 등에 함유되어 있어서 함께 섭취하면 효과적입니다.
 
2) 비타민K : 뼈에서 칼슘 흡수를 촉진하고, 오스테오칼신이라는 단백질을 합성하여 칼슘이 뼈에 흡수하는 데 도움을 줍니다. 녹색 채소, 과일, 곡류, 육류 등에 함유되어 있으며, 특히 양배추, 브로콜리, 시금치, 상추 등의 푸른 잎채소와 김치, 우유, 치즈, 청국장 등의 발효식품에 많이 들어 있습니다.
 
3) 마그네슘: 칼슘의 흡수를 돕고, 서로 경쟁적으로 작용하여 체내 균형을 유지합니다. 견과류, 씨앗류, 해산물, 곡류 등에 들어 있으며, 특히 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류나 아보카도, 바나나, 시금치 등에 많이 들어 있습니다.
 

아보카도 미역

 
 
 
다만, 개인의 건강 상태나 식습관에 따라 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 전문가와 상담하여 적절한 섭취방법을 찾는 것도 중요하다 하겠습니다.
 
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