철분 결핍 증상 및 철분효능, 음식과 부작용 알아보기

철분이 결핍되었을 때의 증상과 철분의 영양 가치와 철분의 효능은 무엇이며, 철분의 부작용은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 
 

1. 철분 결핍증이란?

 
철분 결핍증(Iron Deficiency)은 체내에 철분이 부족하여 발생하는 일련의 증상을 말합니다. 철분은 적혈구를 생성하고 혈액을 붉은색으로 보이게 하는 단백질인 헤모글로빈을 구성하는 필수 미네랄입니다. 따라서 철분 결핍증은 주로 헤모글로빈 수치가 낮아지는 빈혈 증상을 동반합니다.

 
 

 
철분 결핍증은 일반적으로 피로감, 호흡, 곤란, 가슴 통증, 두통, 어지러움, 창백함, 식욕 부진 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 여성들은 생리 기간 동안 철분 손실이 크기 때문에 철분 결핍 위험성이 높아집니다.
 
1) 피로감 : 몸이 무겁고 쉽게 피곤해지며 체력이 떨어집니다.
 
2) 두통: 뇌에 충분한 산소가 공급되지 않아 두통이 생길 수 있습니다.
 
3) 집중력 저하: 집중력과 기억력이 떨어져 업무나 학업에 지장을 줄 수 있습니다.
 
4) 손톱 변형, 탈모 : 손톱이 갈라지거나 부서질 수 있으며, 머리카락이 빠지 거나 얇아지는 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
 

붉은고기와 철분

 
5) 피부 색소 침착 : 피부가 창백해지고 입술이나 잇몸이 보라색으로 변할 수 있습니다.
 
6) 빈혈 : 현기증, 어지럼증이 자주 나타나며 헤모글로빈 수치가 낮아져 빈혈 증상이 나타날 수 있습니다.
 
철 결핍의 원인은 식이에 있을 수 있으며 철분이 풍부한 음식을 섭취하지 않으면 문제를 초래할 수 있습니다. 임산부의 경우 철 결핍의 위험에 노출될 가능성이 있으며 철분 요구량도 많이 필요합니다.
 
 
 

 
 

2. 철분의 영양성분과 효능

 
철분은 단백질, 지방, 탄수화물 대사에 필요한 미네랄 중 하나입니다. 철분은 적혈구 내 헤모글로빈 구성 요소로서 산소 운반 역할을 담당합니다. 또한 철분은 DNA 합성에도 관여하여 신경 전달 물질인 세로토닌 생산에도 영향을 미칩니다.
 
철분은 에너지 생산, 면역력 강화, 뇌 건강 증진, 피부 건강 개선 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 특히, 임산부나 빈혈 환자에게는 철분 섭취가 매우 중요합니다.
 

임산부와 철분

 
 
철분의 하루 권장 섭취량은 개인의 나이, 성별, 건강 상태, 생활방식에 따라 달라질 수 있으며 일반적인 권장량은 다음과 같습니다.
 
- 성인 남성: 하루 8mg
- 성인 여성: 하루 18mg(생리 기간 중 여성은 철분 손실을 보충하기 위해 더 많은 철분이 필요할 수 있습니다.)
- 임신 중인 여성: 하루 27mg(임신 중 철분 요구량은 태아와 모체 모두의 건강을 위해 증가합니다.)
 
 

 
 

3. 철분이 많이 들어있은 음식

 
철분 결핍을 예방하기 위해서는 철분이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 철분이 풍부한 음식으로는 붉은 고기, 닭고기, 생선, 계란, 콩류, 견과류, 시금치, 브로콜리, 당근 등이 있습니다. 또한 철분 흡수를 돕는 비타민 C화 함께 섭취하면 효과적입니다.
 
1) 시금치: 철분이 풍부한 시금치는 철분 흡수에 도움이 되는 비타민 C도 제공합니다.
 
2) 붉은 고기: 철분의 공급원인 붉은 고기는 단백질과 비타민 B12도 공급합니다.
 
3) 병아리콩: 철분을 함유하고 있어 단백질과 섬유질이 풍부하여 소화기 건강과 포만감을 줍니다.
 
4) 호박씨 : 호박씨는 철분의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 마그네슘과 아연도 제공하여 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.
 

 
 
그 외에도 철분이 풍부한 음식으로는 홍합 등 어패류, 달걀노른자, 냉이, 건포도, 쑥 등이 있습니다. 철분이 들어 있는 음식을 먹으면서 함께 철분 흡수를 돕는 음료를 마시는 것도 좋습니다. 오렌지, 토마토, 자몽 주스 등이 철분 흡수를 돕는 음료입니다.
 
다만, 우유, 치즈 등의 유제품은 철분 흡수를 방해하는 역할을 하며,  곡물, 식이섬유는 철분과 결합하여 소화기관에서 흡수를 어렵게 만들기 때문에 철분이 풍부한 음식을 먹을 때는 함께 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 
 
 

 

 
 

4. 철분의 부작용

 
과다한 철분 섭취는 소화불량, 어지럼증, 구토, 설사, 복통, 위장 장애 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한, 철분은 체내에서 산화 작용을 일으키므로 간이나 신장에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
 
1) 소화기계 문제 : 변비 혹은 복통, 설사 및 메스꺼움
 
2) 철 중독 : 간 손상, 당뇨병, 관절 통증, 심지어 심장 문제와 같은 장기 손상을 초래할 수 있습니다.
 
3) 다른 영양소와의 부작용 : 철분은 다른 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 과다한 철분 섭취는 아연과 칼슘의 흡수를 저해할 수 있으며, 이는 장기적으로 다른 영양소 부족으로 이어질 수 있습니다.
 
 
 
 

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