비타민 D 효능, 비타민 D3가 풍부한 음식 및 부작용 알아보기

비타민 D는 햇빛에 피부가 노출될 때 자연스럽게 생성되는 영양소 중 하나입니다. 비타민 D3는 칼슘의 흡수를 좋게 하고 면역을 강화시키는 등의 다양한 기능하는 영양소입니다.

 
 
자외선은 사람들에게 피부손상, 노화 등의 주범으로 인식되어 이를 차단하기 위해 자외선 차단제를 습관적으로 바르고 있고 창문을 통해 햇빛을 쬐거나 긴 옷을 입은 경우 비타민 D 합성이 제대로 이루어지지 않을 수 있습니다. 그러므로 야외에서 걷거나 뛰는 등의 유산소 운동을 하면서 햇빛을 충분히 받으면 비타민 D를 보충 할 수 있습니다.
 
 

 
 

 
 

1. 비타민 D의 기능

 
비타민 D가 부족할 경우 뼈 건강이 약화되고 면역력이 떨어지며 우울증, 체중증가, 피로감 등의 증상이 타나날 수 있습니다.
 

1) 뼈와 근육의 문제

비타민 D는 우리 움에서 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈와 근육 건강에 중요한 역할을 합니다. 따라서 비타민 D가 부족하면 골다공증, 무릎이나 다른 관절의 통증, 근육 약화 및 경련증상이 발생할 수 있습니다.
 

2) 면역기능 저하

비타민 D가 부족하면 면역력이 떨어져 감기, 독감, 기타 전염병에 쉽게 걸릴 가능성이 있습니다.
 
 

야외활동과 건강

 

3) 피로와 우울감

비타민 D는 신경전달 물질인 세로토닌의 생성에 관여하므로 부족하면 호르몬 분비역할을 담당하는 세로토닌 수준이 감소되어 호르몬의 균형이 깨져서 우울감, 피로감, 등의 기분변화와 정신건강 관련 문제가 나타날 수 있습니다.
 
그 외에도 체중증가, 대사증후군, 고혈압, 당뇨병 위험에 노출될 수 있습니다.
 
 
비타민 D는 지용성 비타민으로서 D2, D3의 두 가지 형태로 구분되는데요. 비타민 D3는 피부에서 콜레스테롤 전구체인 7-디하이드로콜레스테롤로부터 합성될 수 있지만 햇빛에 충분히 노출되지 못한 경우 식품을 통해서 비타민 D를 보충해야 합니다.
 

말린버섯

 
비타민 D의 주요 기능은 혈중 칼슘과 인의 수준을 정상범위로 조절하고 평형을 유도하는 것이며 칼슘의 기능을 유지하고 인의 조절에고 관여합니다. 비타민 D가 결핍이 되었을 때 골격의 석회화가 충분하지 않거나 뼈에서 탈무기질화가 일어날 수 있으며, 과다 섭취하면 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증을 야기하므로 적당량을 섭취해야 합니다.
 
 
 

 
 

 
 

2. 비타민 D3가 풍부한 음식

 
비타민 D3가 들어간 음식에는 고등어, 연어, 참치 등의 생선, 우유, 유제품, 계란노른자 등이 있으며, 멸치, 말린 목이버섯, 표고버섯 말린 것, 말린 멸치, 빙어, 연어, 청어, 장어, 꽁치, 가자미, 갈치, 아귀 등이 있으며, 생으로 먹는 것보다 말린 것으로 먹을 경우 효능이 더 좋으며, 비타민 D3의 흡수가 좋다고 알려져 있습니다.
 

청어

 
 

1) 버섯

버섯은 비타민 D 햇빛을 잘 흡수하는 음식 중 하나로 특히 표고버섯 안에 비타민 D가 풍부하다고 알려져 있습니다.
 

2) 청어

청어는 보통 플랑크톤을 먹고사는데 플랑크톤 안에는 비타민 D가 많이 들어 있다고 합니다.
 

3) 연어

조리된 연어에 비타민 D가 풍부하게 들어있습니다.
 

4) 우유, 달걀

우유와 달걀에도 비타민 D가 풍부하게 들어 있습니다.
 
 

 
 

 

 
 

3. 비타민 D3의 부작용

 
그러나 비타민 D3가 풍부한 음식을 먹을 경우 주의할 점은 고칼슘혈증이나 고칼슘뇨증 등의 부작용이 발생할 수 있으므로  과다섭취하지 않는 것이 좋습니다. 
 

1) 고칼슘혈증

혈액 내 칼슘 수치가 일정 범위를 초과하는 상태이며 신장결석의 문제를 유발할 수 있습니다.
 

2) 골 약화증

칼슘과 비타민 D의 과다 섭취는 골 약화증을 유발할 수 있으며, 이는 골조직의 손상 또는 약화를 초래하여 골절등의 문제를 유발할 수 있습니다.
 

3) 소화계 증상

고칼슘혈증은 소화계에도 영향을 미칠 수 있으며 과다한 칼슘은 소화기 기능을 방해하여 구토, 메스꺼움, 변비, 복통과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
 

4) 심혈관 문제

고칼슘증은 혈관 벽에 치명적인 영향을 미칠 수 있어 심혈관 질환 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.
 
 
 

 
 

 
 

4. 비타민 D와 함께 섭취하면 좋은 음식

 

1) 칼슘과 마그네슘

우유, 요구르트, 견과류, 녹차 등과 같이 먹을 경우 비타민 D의 흡수를 촉진할 수 있습니다.

 

2) 과일이나 채소

소화에도 도움이 되며 비타민 D의 흡수를 도와줍니다.
 
임신 중인 여성은 태아의 뼈 발달에 필요한 칼슘과 인의 흡수가 증가하므로 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 과다하게 섭취할 경우에 부작용이 발생할 수 있으므로 적정량을 지켜 섭취하도록 합니다.
 
 
 

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