비타민 B1,B2, B3,B5,B6,B12 결핍 증상, 효능, 음식, 부작용, 일일 권장량 알아보기

비타민 B1의 결핍 시에 오는 증상을 알아보고, 비타민 B군의 종류와 효능 및 음식은 어떤 게 있으며 부작용과 일일 권장량은 얼마인지 알아보겠습니다.

 

비타민 B는 수용성 비타민의 한 종류로, 비타민 B 콤플렉스(complex) 또는 비타민 B군으로 불리기도 합니다.

 

 
 

 
 

 
 

1. 비타민 B군이란?

 
비타민 B는 수용성 비타민으로, 우리 몸에서 에너지 대사와 신경 기능, 혈액 생성 등에 중요한 역할을 합니다. 비타민 b에는 B1(티아민), B2(리보플래빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민) 등이 포함됩니다.
 
비타민 B는 체내 에너지 생성, 혈관 질환 예방, 골다공증 예방, 기억력 개선, 불면증 예방, 신진대사 원활, 면역기능 유지 등의 효능이 있습니다.
 
 

 
 

 
 

 

2. 비타민 B의 종류와 음식

 

1) 비타민 B1

티아민이라고도 불리며 탄수화물 대사에 관여합니다. 티아민이 풍부한 음식으로는 돼지고기, 닭고기, 생선, 콩류, 견과류, 곡류 등이 있습니다.
 

2) 비타민 B2

리보플래빈이라고도 불리며 에너지 생성에 쓰입니다. 리보플래빈은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 계란 노른자, 시금치, 브로콜리, 당근, 아보카도, 바나나, 멜론, 참치, 연어 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
 

3) 비타민 B3

니아신이라고도 불리며 에너지 생성에 쓰입니다. 니아신이 풍부한 음식에는 육류, 생선, 가금류, 콩류, 견과류, 씨앗, 계란 노른자, 채소와 오렌지, 아보카도, 바나 등이 있습니다.
 

비타민 B

 

4) 비타민 B5

판토텐산이라고도 불리며 에너지 생성에 쓰이고 피부를 보호하는 역할을 합니다. 유제품, 곡류 및 견과류, 난류, 육류, 생선, 야채 등에 많이 들어 있습니다.
 

5) 비타민 B6

피리독신이라고도 불리며 단백질 대사에 쓰입니다. 돼지고기, 소고기, 연어, 참치, 병아리콩, 바나나, 감자, 견과류 등에 많이 들어있습니다.
 

6) 비타민 B7

비오틴이라고도 불리며 지방, 단백질, 탄수화물 대사에 쓰입니다. 비타민 B7이 풍부한 음식으로는 달걀, 우유, 치즈, 견과류, 씨앗, 아보카도, 바나나 등이 있습니다.
 

7) 비타민 B9

폴산, 엽산이라고도 불리며 핵산과 아미노산 대상에 쓰입니다. 대표적인 음식으로는 시금치, 브로콜리, 당근, 바나나, 아보카도, 콩, 견과류, 계란, 우유 등이 있습니다.
 

8) 비타민 B12

시아노코발라민이라고도 불리며 혈구 생성과 신경계 기능 유지에 쓰입니다. 육류, 생선, 닭고기, 우유, 치즈, 계란 등이 있습니다.
 
 

 
 

 

 
 

 

3. 비타민 B의 결핍 시 오는 증상

 
비타민 B는 에너지 대사와 신경 기능에 중요한 역할을 하며, 결핍 시 피로감, 우울증, 기억력 저하, 집중력 저하, 근육통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 비타민 B를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
 
1) 무력감
2) 소화장애
3) 우울증
4) 피부발진
5) 빈혈
6) 혈액순환 장애
7) 두통
8) 식욕부진
 
비타민 b는 우리 몸에 에너지 생산, 신경계의 정상적인 기능 유지, 세포의 성장과 분열을 지원하는 핵심적인 영양소이므로 결핍되지 않게 주의해야 합니다.
 
 

비타민

 

4. 비타민 B의 효능

 
1) 에너지 생성
에너지 대사와 생성에 관여하여 활력 증진에 도움을 줍니다.
 
2) 혈관 질환 예방
호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는 데에 필요한 성분으로, 혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
 
3) 골다공증 예방
벼의 형성과 유지에 필요한 성분으로 골다공증 에방에 도움을 줍니다.
 
4) 기억력 개선
뇌의 신경 전달 물질인 세로토닌의 분비를 촉진시켜 기억력 개선에 도움을 줍니다.
 
5) 항암, 항염증 효과
암세포의 증식과 재발을 억제하는 데에 도움을 주며, 염증을 완화하는 데에도 효과적입니다.
 
이외에도 신진대사 원활, 면역 기능 유지 등의 다양한 효능이 있습니다.
 
 
 

 
 

 
 

 
 

5. 비타민 B의 부작용

 
비타민 B는 일반적으로 안전한 영양소로 알려져 있지만, 일부 사람들은 부작용을 경험할 수 있습니다. 비타민 B의 부작용으로는 소화불량, 설사, 복통, 두통, 알레르기 반응 등이 있을 수 있습니다.
 

 
1) 심계항진
비타민 B 복용 시 두근거림이나 가슴이 아픈 증상이 생기면 복용을 중단해야 합니다.
 
2) 수면장애
비타민 B군은 에너지 부스팅 효과가 함께 심계항진을 유발할 수 있어 수면장애가 생길 수 있습니다.
 
3) 저혈압
비타민 B는 혈관 이완을 통한 저혈압을 유발할 수 있어 두통, 어지럼증, 기립성 저혈압 증상이 발생할 경우 끊는 것이 좋습니다.
 
한편, 비타민 b 군을 먹으면 리보플래빈의 영향으로 소변 색이 형광색 노란색을 띠게 됩니다. 이는 남은 양이 소변으로 배출되는 자연스러운 현상으로, 비타민 B 과다 복용 부작용이 아닌 정상적인 현상입니다.
 
 

 
 

 
 

 

6. 비타민 B의 일일 권장량

 
 
비타민 B의 권장량은 성별, 나이, 건강 상태, 체중 등에 따라 다르며, 일반적으로는 하루에 0.5~100mg 정도가 권장됩니다. 정확한 권장량은 다음과 같습니다.
 

 
 
 
 
비타민 B1(티아민) : 성인남녀 모두 1.2mg
비타민 B2(리보플라빈) : 남성 1.3mg, 여성 1.1mg
비타민 B3(나이아신) : 남성 16mg, 여성 14mg
비타민 B5(판토텐산) : 성인남녀 모두 5mg
비타민 B6(피리독신) : 성인남녀 모두 1.3~2mg
비타민 B7(비오틴) : 성인남녀 모두 30~100mg
비타민 B9(엽산) : 성인남녀 모두 400mg, 임산부 600mg
비타민 B12(코발라민) : 성인남녀 모두 2.4mg
 
개인의 건강상태나 상황에 따라 권장 섭취량이 달라질 수 있으므로, 영양제를 섭취하기 전에 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 과다 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있으니 주의해야 하며, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
 
 
 

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