고사리의 영양 성분과 효능, 조리법 알아보기

고사리는 그 특이한 모양과 특유의 맛으로 인해 많은 사람들이 선호하는 식재료로서 약재로도 사용되고 있으며,  특별한 맛과 식감때문에 다양한 음식에 활용되고 있습니다. 고사리에 들어 있는 영양성분과 고사리의 효능에 대해 알아보고 고사리로 만들 수 있는 조리법을 알아보겠습니다.

 
 
식용으로 이용되고 있는 고사리는 전국 각지에서 자생하는 다년생 양치류로서  한국, 중국, 일본, 사할린, 유럽, 캄차카 등지에 분포하며, 양지나 음지에서 모두 잘 적응하는 식물로서, 환경이 나쁜 조건에서도 잘 생육하지만 오염된 토양에서는 살지 못하기 때문에 산지나 고지대의 청정지역에서 재배를 하고 있습니다. 고사리는 뿌리줄기가 번식하여 땅속으로 뻗어가며 1M 정도 자랍니다. 잎자루는 연한 황토색이며 20~80cm 길이로 자라고 어린순을 식용으로 많이 이용하고 있으며 식물성 치료제로도 사용되고 있습니다.
 
 
 

고사리 말리기

 

국민나물로 불리는 고사리는 해마다 명절이 되면 빠지지 않고 만들어 먹는 삼색 나물 중 하나로  고사리는 칼로리가 낮은 반면 영양가가 높아서 다이어트 건강에 도움이 되는 식품 중 하나입니다.

 



 

 

 

1. 고사리의 영양성분

 
1) 비타민과 미네랄
고사리는 비타민 A, 비타민 C, 비타민K 등 다양한 비타민을 함유하고 있고, 칼슘, 철, 인, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄도 풍부하여 뼈건강이나 혈액순환에 도움을 줄 수 있습니다.
 
2) 식이섬유질
고사리는 100g당 3.7g의 식이섬유가 들어있어 소화를 촉진시키고 장건강에 도움을 주어 배변활동이 활발해지고 변비를 개선하는데 기여합니다. 또한, 식이 섬유질은 혈당을 조절해 주어 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.
 
3) 단백질, 탄수화물
고사리는 미량의 단백질과 탄수화물을 함유하고 있어서 저칼로리 식품으로 다이어트 식단에 활용하면 좋습니다.
 
 

2. 고사리의 효능

 
1) 면역력 강화
고사리에 함유된 비타민과 미네랄은 면역력 강화에 도움을 주어 감염병을 예방하고 감기와  같은 질병으로부터 보호해 줍니다.
 
2) 항산화 작용
고사리에는 항산화작용을 하는 비타민 C와 비타민 A가 들어있어서 세포를 보호하고 세포활성을 촉진시키며 세포의 손상을 막고 노화를 늦추는데 도움이 됩니다.
 
3) 혈압조절 -고혈압 예방
고사리에 들어있는 칼륨 성분은 나트륨을 배출함으로써 혈압을 조절하고 심혈관 질환(고지혈증, 뇌졸중, 심근경색 등)을 개선하는데 도움을 줍니다.
 

 

 

4) 소화 촉진, 변비예방
고사리의 식이 섬유질은 장건강에 도움을 주어 변비를 예방하며, 소화를 촉진시키고 소화계 건강을 유지하는 데 두움을 줄 수 있습니다.
 
5) 골다공증 예방
고사리에는 칼슘, 비타민, 석회질이 풍부하여 칼슘의 흡수를 돕고 비타민 C도 다량 함유되어 뼈 건강에도 도움을 줍니다. 성장기 어린이나 노인들이 섭취할 경우 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 
 
6) 해열작용 및 살균작용
고사리의 차가운 성질은 체내의 열을 식혀주는 해열작용에 효과가 있습니다. 예로부터 감기에 걸렸거나 코피를 자주 흘리는 사람에게 사용했으며, 구충제로 이용할 정도로 살균력이 뛰어납니다.
 
7) 다이어트와 피부미용 개선
고사리는 식이섬유가 풍부한 저칼로리 식품으로 섭취 시 포만감으로 인해 다이어트에 도움이 되며,  비타민 A는 피부의 탄력을 유지시키고 피부건강을 증진시키는데 기여합니다.
 
 

 

 

3. 고사리의 다양한 조리법

 
영양성분이 풍부하고 인체에 유익한 효능을 가진 고사리를 어떻게 하면 맛있게 먹는 수 있을지 고사리의 조리법을 알아봅니다.
 
1) 고사리 삶는 법
방금 수확한 고사리는 끓는 물에 삶아서 채로 건져낸 후 햇볕에 바짝 말려서 시중에 유통됩니다. 일반적으로 바짝 말린 고사리를 구매하여 조리해 먹게 되는데요. 이 경우 고사리를 하루 정도 충분히 불려서 쓴맛을 제거한 후 끓는 물에 삶아줍니다. 그리고 채로 건져낸 고사리를 찬물에 여러 번 헹궈주고 물기를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 썰어서 조리해 먹습니다.
 
2) 고사리는 다양한 조리방법으로 섭취할 수 있는데요.
고사리나물을 만드는 방법은 들기름을 넣고 조선간장(조선간장이 없을 경우 양조간장과 액젓 약간), 마늘을 넣은 후 충분히 볶다가 적당히 익으면 들깨가루를 솔솔 뿌려줍니다.  그 밖에 다양한 야채를 곁들인 고사리비빔밥, 고사리된장국, 육개장에 야채로 곁들여서 조리해 먹는 방법이 있습니다. 
 
3) 고사리섭취 시 주의하실 것은 조리 시 깨끗하게 씻어서 데쳐서 조리를 하는 것이 좋으며, 야생고사리를 생으로 섭취할 경우 고사리에 독성이 있으므로 주의하여야 합니다. 
 
4) 남은 고사리 보관방법
고사리를 삶은 물은 버리지 말고 조리하고 남은 고사리와 함께 용기에 담아 냉동보관하면 다음에 조리할 때 꺼내어 해동시키면 원래의 고사리의 풍미가 살아나서 맛있는 고사리요리를 할 수가 있습니다.
 
 

 

 

4. 고사리 재배 및 수확방법

고사리는 포자로 번식하는 양치식물로서 종자번식을 하지 않고 뿌리를 양성하여 번식시키는 식물로서, 뿌리의 채취 시기는 지상부 잎이 고사하는 시점인 10월부터 이듬해 3월 사이에 채취하는 것이 좋고, 겨울 전에 채취한 뿌리는 땅속에 묻어서 동해와 건조를 막아 월동시킵니다. 월동 후 생육활동이 시작되기 전인 3월 중순경에 심는 것이 좋습니다.
고사리가 올라오는 시기는 4월~5월 경부터이며 어린 순을 따서 데쳐서 말린 국내산 고사리는 시중에 비싼 가격으로 판매되고 있으며 수입산과 비교가 안될 정도로 영양성분과 효능이 월등히 좋고 상쾌한 맛이 있으며 특히 풍미가 있어서 우리나라에서 귀한 나물로 대접받고 있습니다.
 

 

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